こんにちは、すみやです。
本日は習慣化のテクニックについて書きます。
副業のブログで習慣化？と思われる方もいるかもしれませんが、アフィリエイトブログをはじめ、多くの副業はすぐに結果がでるものではありません。
そのため、副業を成功させるための第一歩として「副業を継続させる」ことが必要です。
そこで、今日は私が副業するうえで実際に実践している「習慣化」のテクニックを紹介します。
if-thenプランニング
まず初めに紹介するのが「if-thenプランニング」です。
数ある習慣化のテクニックの中でも効果が高いと言われるテクニックの一つです。
ルールはシンプルで、「もし（If）〇〇な状況になったら、その時（Then）△△をする」と決めるだけです。
私の場合、日中は本業があり帰宅後に副業をする気力が残っていないため、「朝起きたら、ブログを書く」と決めています。
if-thenプランニングがなぜ効果的かというと、具体的なシナリオを事前に設定することで、意思決定のプロセスを自動化し、行動へのハードルを下げるからです。
例えば、テスト前に勉強しなければいけないのに「あー、めんどくさいなー・・・」と考えてしまい、部屋の掃除やテレビを見てしまったりした経験は皆さんもあるかと思います。
if-thenプランニングを設定すれば、こういった”やるかやらないか”といった考えるプロセスがなくなるため、結果的に実行に移りやすくなります。
20秒ルール
「20秒ルール」とは、習慣化を促すための驚くほど簡単ながらも効果的なテクニックです。新しい習慣を身につけたいとき、その行動を開始するのにかかる時間を「20秒以内」に短縮するというものです。
逆に望ましくない習慣を断ち切るためには、その行動を開始するのに「20秒以上」かかるようにします。
非常にシンプルかつ簡単なルールですが、かなり強力です。
私が実践している例として、
〇寝る前にブログを書き始めるためのデスク準備をセッティングしておく
〇「ご飯を食べたらジムに行く」と決めている場合、ご飯を食べる前にジムへ行く準備を完了させておく。
などがあげられます。
私たちはしばしば、面倒な手順やちょっとした障害によって、実際にはやりたいと思っている行動から遠ざかることがあります。そのため、行動にかかる障壁を減らすことが、新しい習慣を継続しやすくなります。
二重ルール
「二重ルール」とは、習慣を形成する際に設定する二つのレベルの目標です。主目標は最終的に達成したい行動パターンですが、それに加えて最小限目標を設けます。これは、どんなに忙しくても、どんなに気が乗らなくても守れるような、最小限の行動です。この最小限の目標が非常に大事です。
例えば、「毎日ブログを更新する」という主目標を設定した場合、最小限目標を「ブログ画面を立ち上げる」とします。このように、どんな状況でも必ず達成できることを最小限目標として設定します。
多くの人は主目標は設定しますが、最小限目標は設定しているケースは少ないと思います。人間は誘惑に弱い生き物なので、何もやらない日があるとやらないことが当たり前になってしまい、いつのまにか習慣が消えてしまいます。そうならないためにも、毎日必ず達成できる最小限目標を設定しましょう。
週4ルール
「週4日ルール」と1週間のうち少なくとも4日は主目標を達成させるというルールです。
ビクトリア大学の研究でジムに通い始めた男女112人を12週間追うという研究では、ジムに通う頻度が週4日以上の対象者は習慣化しやすいという結果になりました。
二重目標で解説したとおり、最小限の目標設定は大事ですが、毎日最小限の目標しか達成していなければ当然のことながら進歩はしません。自分の目標に近づくためには主目標を達成していく必要があります。
まずは週4日以上達成できるよう1週間のスケジュールを決めましょう。
今日紹介した方法はどれも私が実践していて効果が高いと思う習慣化のテクニックですが、人によって合う合わないがありますので、一つずつ試してみて、自分に合ったものを見つけることをお勧めします。
